DIY ROEMASKINE

Send

Klasser på roemaskinen er en fantastisk måde at styrke det kardiovaskulære system. En roermaskine er meget mindre populær end løbebånd og motionscykler. Og helt ufortjent, da det er meget mere effektivt end andre mere populære simulatorer: Øvelser på det involverer musklerne i arme, ben, mave og ryg. Derudover har en sådan simulator en minimal belastning på samlingerne og passer perfekt til ethvert træningsprogram.
Montering af en roermaskine ifølge denne instruktion koster dig cirka 5 tusind rubler. Men jeg besluttede at gøre det selv, ikke af økonomiske grunde, men bare fordi jeg kan lide at arbejde med mine hænder.

Værktøjer og materialer

Materieliste:

2 boltkroge;
2 skruekroge;
10 skrueringe;
4 fjederskiver i størrelse M12;
8 skiver M12:
8 sekskantmøtrikker M12;
Monteringsbolte M12;
En håndfuld skruer;
1 karbin;
2 kabelklemmer;
10 små hjul med en diameter på 3 cm;
2 små hjul med en diameter på 4 cm;
4x4 træbjælker med en samlet længde på 10 m;
Træstang med en diameter på 2,5 cm og 60 cm i længde;
Træplade 88 cm lang, 30 cm bred og 2,7 cm tyk;
MDF-plade med mål 99x33x1,1 cm;
To lange aluminiumsstrimler (140 cm lange, 4 cm brede og 3 mm tykke);
Elastiske bælter;
4 remskiver;
2 lejer med en udvendig diameter på 32 mm og en indvendig diameter på 12 mm;
Rebet er 2 meter langt og 10 mm i diameter.

Værktøjsliste:

Lim til træ;
Voks til træ;
Kitt til træ;
Saw;
skruetrækker;
sandpapir;
klemmer;
Træfil;
bore;
Bor til bor med en diameter på 6, 12, 15 og 32 mm.

Ramme samling

Så 6 korte stænger på 30 cm lang fra en træbjælke. Skær derefter begge ender af hver bjælke i en vinkel på 45 grader.
Nu skal du afskære 6 stænger på 10 cm hver fra bjælken, 2 stænger 18 cm lange, 3 stænger 40 cm lange, 2 stænger 42 cm lange, 2 stænger 19 cm lange og 2 flere stænger 73 cm lang. Lav endelig 2 lange stænger pr. 170 cm hver.
Dernæst skærer vi firkantede udsparinger i den ene ende af stængerne 170 og 40 cm lange. Dybden af udsparingen skal være halvdelen af bjælkens tværsnit, det vil sige 2 cm, og længden og bredden skal være 4 cm. placeringer af hak i rette vinkler. Fastgør strukturen med to stænger, 30 cm lange (med allerede skårne hjørner), skru dem fast med to skruer på indersiden af den resulterende retvinkel.
Mål 3 cm fra kanten i den modsatte ende af 170 cm bjælken og bor et hul med en 15 mm bor. Direkte over dette hul bores en udsparing på 1 cm dybde med en 32 mm bor.
Tag de to resulterende rektangulære fragmenter, og fastgør dem med en 10 cm lang stang, startende fra kanterne med en ret vinkel. Fastgør strukturen med klemmer og lad limet tørre. Derefter skal du tilføje en anden 10 centimeter blok i en afstand af 25 cm fra kanten og en anden 83 cm fra kanten.
Vi tager den sidste resterende blok på 40 cm. Vi måler 11 cm fra begge kanter og sætter mærker. Vi tegner to firkanter 4 x 4 cm, hvis centrum er mærkerne. Så et firkantet hak 2 cm dybt langs de tegnede linjer.
Skru 42 cm stænger til stænger på 73 cm, og bor derefter et gennemgående hul i begge huller med en 12 mm bor i en højde på 20 cm.
Nu måler vi 120 cm, og på dette tidspunkt skruer vi de lange bjælker på den ufærdige ramme over de 42 centimeter stænger.
Derefter skal du skrue en 18 centimeter stor blok over lange lange - direkte mellem bjælkerne på 73 cm.
Vi tager en anden stang 18 cm og skruer den mellem de øverste kanter af de 73 centimeter store stænger.
Næsten færdig. Det gjenstår at fastgøre 2 stænger på 19 cm i en lodret position mellem 18 cm-stænger, hvilket efterlader en afstand på ca. 2 centimeter mellem dem.
Derefter gjenstår det at fastgøre fire stænger på 30 cm hver med savede hjørner og fastgør dem til rette vinkler i rammestrukturen.
Til slut skal du fylde hullerne fra skruerne med træspark og behandle dem med sandpapir.
Rammen er klar! Hurra!

At lave en træskive

På MDF-pladen skal du tegne to cirkler med en diameter på 32 cm og en cirkel med en diameter på 30 cm. Så dem. Lim dem derefter sammen, så den mindre cirkel er mellem de to store, og midten af alle cirkler falder sammen. Bor midt i den resulterende struktur et hul med en 12 mm bor. Fastgør remskiven med bolte ved at indsætte dem i specielt lavede huller på en af rammens kanter.
Anbring lagrene i udsparinger med en diameter på 32 mm og en dybde på 1 cm. Tilslut derefter din træskive til rammen ved hjælp af fjeder og almindelige skiver, sekskantmøtrikker og stifter. Udført.

Bevægeligt sæde

Skær først et bræt, der måler 30 x 30 centimeter. Derefter laver vi endnu 2 træpaneler, der er 30 cm lange og 8 cm brede.Det første fragment fungerer som et sæde, og de andre to - som sidedele. Skru sidestykker til hovedsædet.
Nu fastgør vi to rækker med tre hjul hver på indersiden af sædet og to yderligere hjul på indersiden af hvert sidepanel. Placer dem i lige stor afstand fra kanterne og fra hinanden.
Fyld skruehullerne med træsparkel, og polér den godt med en sød klud.
Det er på tide at huske aluminiumsstrimlerne 140 x 4 cm. Skru dem på oversiden af rammens lange vandrette bjælker.

Vi foretager trinnene

Så to træpaneler 26 cm lange og 12 cm brede fra et træplade af. Så derefter yderligere to stykker 12x6 cm af. Skru de små stykker i ret vinkel i enderne af brædderne mere.
Når du er færdig med dette, skal du gribe de 2 resterende 10 cm bjælker. Der skal bores et 12 mm hul i sidefladen af hver stang. Skru dem derefter fast på 26x12 cm-pladen (på den modsatte side af det 12x6 cm-afsnit, der allerede er skruet fast på det).
Fastgør trinene til rammen med bolte, føres sidstnævnte gennem de 12 mm huller. Fastgør dem med almindelige skiver og fjederskiver, møtrikker og stender.
Som normalt maskeres hullerne fra skruerne med kitt, og tør det overskydende af.

Belastningsmekanisme

Start først to skruekroge fra bunden af rammen (som altid, glem ikke at kontrollere billedet).
På undersiden af rammen fastgør vi 4 remskiver på en af de 10 centimeter stænger, den længste fra træskiven.
Så træstangen i to stykker på henholdsvis 14 og 12 cm. Bor 6 huller i den længere del og 5 huller i den korte del ved hjælp af en 6 mm bor. Spred hullerne jævnt over længden af udskæringen. Skru de 4 skrueringe i midten af stangens lange sektion. Skru derefter de 2 boltkroge rundt om kanterne, så de ser i den modsatte retning sammenlignet med de fire skrueringe. Skru 5 skrueringe i et kortere segment, men denne gang skal den midterste ring se i den modsatte retning.
I vores tilfælde brugte vi elastiske stropper med en længde på 85 cm. Fastgør dem med kroge på skrueringene i et længere stykke af stangen. Fjern krokene eller klip dem i de modsatte ender af bælterne, og før dem gennem remskiverne. Sæt nu krokene på plads igen, og fastgør dem på ringene i stolpen på 12 centimeter.
Til håndtaget skal du afskære 30 cm af en træstang. Bor et hul med en diameter på 6 mm i midten af håndtaget, og skru den sidste skruering i det. Snap karabinhovedet gennem skrueringen. Efter dette passerer du rebet gennem karabinhovedet og fastgør det med kabelklemmen.
Før rebet under rammen, og før det omkring en stor træskive. Fastgør rebet til skruering på en kort stanglængde på 12 cm og fastgør det sikkert med et klips.

Indstil hjulene

Skær først en træterning med en flade på 4 cm og så den diagonalt. Skru de 2 resulterende fragmenter fast på træets "ben" på rammen - lodrette stænger 73 cm lange. Placer dem på siden af træskiven og 2 centimeter fra benene. Når du er færdig med dette, skal du feste hjulet til hver base.

Voksbelægning

Overtræk alle træelementer grundigt med et lag voks.

Kom godt i gang med øvelserne

Den mest almindelige fejl, når du træner på en roemaskine, er flexion af korsryggen. Forsøg at holde ryggen så lige som muligt.
En træningscyklus på simulatoren ligner sådan:
1. Læn dig let fremad, bøj knæene og hold dine arme lige.
2. Begynd med at rette dine ben ud, læne dig lidt tilbage og træk dine hænder til kroppen.
3. Ret dine ben helt ud. I dette tilfælde skal hænderne bøjes i ret vinkel, og simulatorens håndtag trækkes mod maven.
4. Ret dine arme, læn dig fremad, og bøj knæene. Det vil sige, vende tilbage til den oprindelige position.
5. Gentag, indtil det ønskede resultat er opnået.

Modstand justering

For at justere simulatorens modstand til din egen fysiske form, skal du fjerne krokene på de elastiske bælter fra ringe, og hvis du vil returnere den originale belastning, skal du vende kroge tilbage til deres sted. Jo større modstand, jo flere kalorier du forbrænder, og jo hurtigere begynder din ryg og muskler at skade. Hvis du er vant til at bringe dig selv til fuldstændig udmattelse, skal du træne med 4 fastgjorte stropper. Dette vil styrke dit hjerte-kar-system og øge udholdenheden.

Ekstra håndledsstøtte

Med denne håndledsstøtte kan du svinge dine biceps mere effektivt.
Skær 2 stænger med en længde på 31 cm og yderligere 2 stænger med en længde på 23 cm. Skær en af enderne af hver stang i en vinkel på 45 grader.
Lav derefter 2 barer 35 cm lange og yderligere 14 cm lange.
Derefter skal du lave et træpanel, der er 30 cm langt og 24 cm bredt og to flere lange plader, 35 cm lange og 3 cm brede.
Lim pladerne 35x3 cm på de 35 cm lange stænger, placer dem i rette vinkler og parallelt med hinanden. Vinkelret på den resulterende struktur skrues en 31 cm blok med et afskåret hjørne og placeres i midten.
Gentag proceduren med det andet sæt fragmenter, og fastgør to identiske strukturer ved at skrue en 14 cm-blok mellem dem.
Skru panelet 30 til 24 cm til de skårne hjørner på de 31 cm stænger.
For yderligere stabilitet mellem panelet og basen skal du indsætte to støtter i form af 23 cm stænger med skårne hjørner. Fastgør alt godt med skruer.
Til sidst skal du skjule hattene på skruerne med træsparkel, sandpapir og dække med et ensartet vokslag.
Original artikel på engelsk

Send